IO CAMBIO

1. Cos'è IO CAMBIO?

Questa guida, scritta con il sudore e i sacrifici di chi ne ha passate davvero tante per colpa del suo peso, nasce da un'idea semplice: non devi diventare una persona diversa per stare meglio con te stessa. Devi solo ricominciare da te.

Forse arrivi qui dopo tanti tentativi: diete iniziate il lunedì e abbandonate il giovedì, periodi in cui sembrava andare tutto bene poi stop, chili persi e ripresi, frasi tipo "non ho forza di volontà" ripetute davanti allo specchio.

La verità è che non è colpa tua. Non ti è mai mancata la forza di volontà. Ti sono mancati: strumenti semplici, indicazioni chiare, un metodo che si incastra con la vita reale e qualcuno che ti dicesse: "puoi farcela anche se non sei perfetta".

Questa guida non nasce per trasformarti in una persona "rigida", fissata con ogni grammo o con la perfezione. Nasce per aiutarti a semplificare, togliere confusione, ritrovare fiducia e fare pace con l'idea di ricominciare quante volte serve.

Il messaggio è uno: Puoi ricominciare da te, oggi, senza stravolgere tutto. Puoi farlo in modo gentile, concreto e sostenibile. Puoi sbagliare e ripartire, tutte le volte che serve.

Questa guida ti permette di iniziare da sola ed è tutto quello di cui hai bisogno per dimagrire.

🔥Se poi vorrai un percorso guidato e strutturato, più avanti ti spiego come continuare.

2. Cos'è davvero la dieta chetogenica

La dieta chetogenica viene spesso presentata come qualcosa di complicatissimo, fatto di formule, conteggi perfetti e paura di sbagliare anche un pezzetto di frutta. In realtà, l'idea di base è molto semplice: riduci molto i carboidrati, aumenti proteine e grassi "buoni", e il corpo impara a usare i grassi come principale fonte di energia.

Quando i carboidrati sono pochi, l'organismo produce delle sostanze chiamate corpi chetonici. È da qui che deriva il nome "chetogenica". Non è magia, non è una moda strana: è semplicemente un modo diverso di organizzare i nutrienti.

Tradotto nella vita reale

Fare chetogenica non significa mangiare burro e pancetta tutto il giorno. Significa soprattutto:

• Meno pane, pasta, riso, patate, pizza, dolci.
• Più carne, pesce, uova, yogurt intero, formaggi, verdure a basso contenuto di carboidrati.
• Usare senza paura i grassi sani (olio extravergine, avocado, olive, frutta secca).

Il punto centrale è questo: elimini le fonti principali di zucchero, il corpo smette di vivere di picchi glicemici continui e inizia ad attingere in modo più stabile alle riserve di grasso.

3. Per chi è indicata e per chi no

Ogni percorso alimentare dovrebbe partire da una domanda molto semplice:"È adatto a me, in questo momento della mia vita?" . La chetogenica può essere uno strumento utile per molte persone, ma non è universale.

Per chi può essere indicata

• Se Senti fame continua e voglia di dolci.
• Sei vivi forti picchi di energia e crolli durante la giornata.
• Se ti senti gonfia e appesantita.
• Se hai già provato altre diete ipocaloriche vivendo fame costante.
• Se Vuoi semplificare i pasti ed eliminare "spizzichi" continui.
• Sei Vuoi ripartire con un metodo strutturato, ma senza contare ogni grammo.

Per chi richiede particolare attenzione

• Diabete (in particolare se si assumono farmaci ipoglicemizzanti o insulina).
• Malattie renali o epatiche o disturbi cardiovascolari rilevanti.
• Squilibri ormonali importanti in trattamento.
• Uso di farmaci particolari che influenzano glicemia o metabolismo.

Quando NON è indicata

• Gravidanza o allattamento.
• Storia attuale o passata di disturbi del comportamento alimentare.
• Età minore.
• Diagnosi mediche in cui lo specialista la sconsiglia espressamente.

4. I 4 Pilastri del Protocollo

Quando si parla di dieta chetogenica, molte persone pensano subito a tabelle complicate e ansia per ogni sgarro. Il Protocollo IO CAMBIO nasce al contrario: semplicità, concretezza e vita reale.

Pilastro 1: Semplicità prima di tutto

Se una dieta è troppo complicata, dopo poco la lasci. Qui l'obiettivo è: pochi concetti chiari, pochi piatti base che sai rifare, niente ricette da chef stellato. La domanda guida è sempre: "Riesco a farlo in una giornata tipo della mia vita senza impazzire? Se si, è il protocollo che fa per te".

Pilastro 2: Costanza, non perfezione

La maggior parte delle persone non fallisce per quello che mangia un giorno, ma per quello che fa dopo uno sgarro. Con il protocollo IO CAMBIO si cambia prospettiva: non esiste "tutto o niente", esiste "faccio del mio meglio e riparto subito". Chi ottiene risultati non è chi è perfetto, è chi ricomincia ogni volta che serve.

Pilastro 3: Organizzazione gentile

Non rigida. Non militare. Gentile. Significa fare una piccola spesa mirata, avere in casa 3-4 alimenti "salvavita", sapere cosa mangiare quando sei stanca. L'organizzazione abbassa l'ansia, e meno ansia significa meno fame nervosa.

Pilastro 4: Dialogo con te stessa, non giudizio

Frasi come "non valgo niente" o "non riuscirò mai" non aiutano. Nel protocollo impari a dirti: "oggi non è andata benissimo, ma continuo". Il corpo cambia quando cambia la testa. La testa cambia quando smetti di farti la guerra.

5. Cosa mangiare in chetogenica

Una delle domande più comuni è: "Ok, ma concretamente... cosa mangio?". Ricorda sempre: privilegia cibi veri, ingredienti semplici, meno prodotti "finti low-carb", cioè che sembrano bassi di carboidrati e zuccheri ma in realtà non lo sono.

5.1 Proteine - la base di ogni pasto

Pollo, tacchino, manzo, vitello, maiale magro o moderato. Uova intere. Pesce bianco, salmone, sgombro, tonno (anche in scatola). Crostacei, formaggi stagionati, yogurt greco intero. Regola pratica: a ogni pasto chiediti "qual è la fonte proteica?".

5.2 Grassi "buoni" - non sono il nemico

Olio extravergine d'oliva, burro e ghee, avocado, olive, frutta secca (noci, mandorle, nocciole), semi. Usa i grassi per condire e cucinare, non per "abbuffarti".

5.3 Verdure a basso contenuto di carboidrati

Insalata, rucola, songino, zucchine, melanzane, cetrioli, broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, spinaci, bietole, funghi. Suggerimento: metà piatto di verdure = fame nervosa molto più bassa.

6. Cibi da limitare e cibi da evitare (e perché)

Sapere cosa mangiare è importante. Ma per ottenere davvero risultati nella chetogenica è altrettanto utile sapere quali alimenti ti ostacolano, quali è meglio limitare e quali è meglio evitare soprattutto all'inizio.

L'obiettivo non è proibire tutto. L'obiettivo è capire cosa ti aiuta e cosa ti riporta al punto di partenza.

6.1 Cibi da limitare

Questi alimenti non sono "cattivi", ma possono alzare la glicemia, riattivare la voglia di dolce o rallentare l'ingresso in chetosi. Meglio limitarli nelle prime settimane.

• Frutta molto zuccherina: Banane, uva, mango, fichi, datteri. La frutta contiene zuccheri naturali che, in cheto, pesano molto. Se vuoi usarla: piccole porzioni, meglio frutti di bosco, non tutti i giorni.
• Legumi: Fagioli, ceci, lenticchie, piselli. Sono sani, ma ricchi di carboidrati. Meglio ridurli all'inizio e reintrodurli più avanti.
• Latte e latticini zuccherati: Yogurt alla frutta, dessert proteici dolcificati, latte in grandi quantità. Spesso contengono zuccheri aggiunti. Meglio yogurt greco intero e formaggi stagionati.
• Prodotti "low carb" industriali: Barrette e biscotti "cheto" confezionati. Spesso ultra-processati, mantengono la dipendenza dal gusto dolce e possono gonfiare. Usali come eccezione.

6.2 Cibi da evitare soprattutto all'inizio

Questi alimenti ti riportano rapidamente alla fame continua, agli sbalzi di energia e al "pensiero fisso sul cibo". Mettili in pausa nelle prime settimane.

• Carboidrati raffinati: Pane, pasta, pizza, focacce, crackers, grissini, piadine. Sono gli alimenti che più facilmente riattivano i picchi glicemici.
• Dolci e prodotti da forno: Biscotti, merendine, torte, croissant, cereali da colazione. Anche se "integrali", restano ad alto impatto glicemico.
• Bevande zuccherate: Succhi di frutta, bibite gassate, tè freddi dolci, aperitivi. Sono il modo più rapido per uscire dalla chetosi.
• Patate: E derivati come gnocchi e purè.

6.3 Perché togliere queste cose aiuta davvero

Non si tratta di "punizione". Si tratta di rompere il circolo vizioso: mangio carboidrati -> glicemia sale -> insulina sale -> glicemia crolla -> fame di nuovo. Con la chetogenica stabilizzi questi continui "su e giù", riduci la fame nervosa e ti senti più in controllo.

7. Come prepararti prima di iniziare

Uno degli errori più comuni è iniziare "da domani" senza organizzazione. Risultato: frigo pieno di vecchie abitudini e fame improvvisa che ti fa prendere la prima cosa disponibile. In questo capitolo prepariamo il terreno.

7.1 La regola d'oro: prepararti quando sei lucida

Non prendere decisioni importanti quando sei affamata, nervosa o hai avuto una giornata pesante. Organizzati quando sei tranquilla.

7.2 Mini-pulizia della dispensa

Non serve svuotare la cucina come nei programmi TV. Fai questo:

1. Sposta biscotti, snack e dolci fuori vista.
2. Metti in primo piano uova, tonno, yogurt greco, verdure e formaggi.
3. Crea uno scaffale "cheto": ciò che vedi, lo mangi.

7.3 La mia lista della spesa base

Metti nel carrello:

• Proteine: Uova, pollo/tacchino, macinato, salmone/merluzzo, tonno in scatola.
• Verdure: Zucchine, spinaci/bietole, broccoli/cavolfiore, insalata, cetrioli, melanzane.
• Grassi buoni: Olio EVO, avocado, olive, noci/mandorle.
• Latticini: Yogurt greco intero, Parmigiano o formaggio stagionato.

Con solo questi ingredienti puoi già fare colazione, pranzo e cena per una settimana intera.

7.4 Piatti "salvavita" da avere sempre pronti

Individua 3-4 piatti veloci per quando sei stanca e non vuoi pensare (es. uova strapazzate + verdure, tonno + insalata, hamburger + verdure crude). Pensare meno = mangiare meglio.

7.5 Idratazione

All'inizio puoi perdere liquidi. Bevi acqua, tè e tisane senza zucchero. Un corpo disidratato invia segnali simili alla fame.

8. I primi 14 giorni passo dopo passo

I primi 14 giorni sono una fase speciale: il corpo cambia carburante e la mente cambia abitudini. L'obiettivo non è la perfezione, ma creare fondamenta solide.

Settimana 1 - Metto ordine e semplifico

Questa settimana serve a ridurre gli zuccheri e stabilizzare i pasti.

• Giorni 1-2: Elimina bevande zuccherate, togli lo zucchero dal caffè. Aggiungi una fonte proteica a ogni pasto.
• Giorni 3-4: Riduci pane, pasta, riso e patate. Aumenta le verdure a basso contenuto di carboidrati. Mantieni 3 pasti principali senza spizzichi.
• Giorni 5-7: Definisci i tuoi piatti jolly. Fai una piccola spesa mirata. Non saltare i pasti per "punizione". Punta a fare meglio di prima, non perfetto.

Settimana 2 - Consolida e ascolta il tuo corpo

Qui passiamo da "iniziare" a "costruire abitudine".

• Giorni 8-10: Struttura fissa: Proteina + Verdura + Grasso. Se sgarri, niente panico: riparti dal pasto successivo.
• Giorni 11-12: Osserva come stai. Meno fame nervosa? Meno gonfiore? Se qualcosa non va, chiediti cosa puoi semplificare.
• Giorni 13-14: Costruisci continuità. Capirai che non è una sfida di 14 giorni, ma un percorso sostenibile.

Cosa è normale nei primi 14 giorni: Stanchezza, nebbia mentale, irritabilità, voglia di dolce (segnali di adattamento o "cheto-flu").

9. Esempi di giornate tipo

Queste non sono regole rigide, ma idee pratiche per capire come potrebbe essere una giornata in cheto.

Giornata tipo 1 - Vita lavorativa normale

Colazione: Yogurt greco intero + una manciata di noci.
Pranzo: Grande insalata con tonno, olive, verdure miste e olio EVO.
Cena: Salmone (o altro pesce) + broccoli o zucchine + olio EVO a crudo.

Giornata tipo 2 - Caos / Poco tempo (Salvavita)

Colazione: Caffè + Yogurt (oppure 2 uova strapazzate veloci).
Pranzo: Tonno in scatola sgocciolato + insalatona pronta in busta + olio e limone.
Cena: Hamburger di manzo o tacchino + verdure crude o grigliate.

Giornata tipo 3 - Casa + famiglia

Colazione: Omelette con uova e formaggio + spinaci.
Pranzo: Petto di pollo in padella + insalata mista.
Cena: Pesce o carne a scelta + melanzane/zucchine (per la famiglia aggiungi pane/pasta a parte).

Idee rapide per pasti "last minute"

Uova + verdura surgelata; Tonno + maionese (senza zucchero) + insalata; Mozzarella + pomodori (pochi) + olio; Piatto di affettati magri + verdure.

Se mangi fuori: scegli carne o pesce con contorno di verdure. Chiedi "senza pane e patate, grazie".

10. Cheto-flu e difficoltà iniziali

Quando il corpo passa da "carburante zucchero" a "carburante grassi", può attraversare una fase di adattamento chiamata "cheto-flu" (influenza chetogenica). Non è una malattia, è fisiologia.

Sintomi comuni

Stanchezza, "testa ovattata", irritabilità, crampi, mal di testa leggero, voglia di dolce. Succede perché si perdono liquidi e sali minerali.

Cosa fare concretamente

1. Bevi di più: Acqua, tè, tisane.
2. Aggiungi sali: Brodo caldo, acqua leggermente salata o cibi ricchi di sali (olive). È uno dei rimedi più efficaci per il mal di testa.
3. Non ridurre troppo le calorie: Mangia a sufficienza (proteine, verdure, grassi). Non è il momento di fare la fame.
4. Riposa: Non fare allenamenti estremi nelle prime due settimane.

11. Fame nervosa e voglia di dolce

Il vero campo di battaglia è spesso la testa. La fame nervosa non è mancanza di disciplina, è un segnale.

Fame vera o Fame nervosa?

Fame vera: Cresce piano, mangeresti anche del pollo, passa dopo un pasto, è legata al bisogno di energia.
Fame nervosa: Improvvisa, vuoi solo "quella cosa lì" (dolce/pane), legata a noia/stress/emozioni, non ti sazia davvero.

Cosa fare PRATICAMENTE quando arriva

1. Metti nome a ciò che senti: Chiediti "è fame o emozione?".
2. Aspetta 10 minuti: Bevi acqua, cambia stanza. Spesso l'onda passa.
3. Se è fame vera, mangia: Uno snack cheto (yogurt, noci, uovo sodo, olive).
4. Se è fame nervosa: Non colpevolizzarti. Dì a te stessa "Ok, oggi è andata così, riparto al prossimo pasto".

La cheto aiuta perché riduce i picchi glicemici, rendendo la fame fisica più stabile. Strategie preventive: dormi abbastanza, non saltare i pasti, non tenere in casa "cibi trigger".

❤️ Se senti che stai leggendo e pensi “è proprio il mio problema”, sappi che esiste anche un percorso guidato di 90 giorni, pensato per chi vuole essere accompagnata passo dopo passo e non fare tutto da sola.

Te ne parlo tra poco...

12. Errori comuni che bloccano i risultati

Quando la chetogenica non funziona, spesso dipende da piccoli errori ripetuti o aspettative irrealistiche.

Errore 1: Voler fare tutto perfetto dal giorno 1

Pensiero: "O la faccio perfetta o non ha senso". Risultato: abbandono al primo sgarro. Soluzione: punta alla costanza (70-80%), non alla perfezione.

Errore 2: Tagliare drasticamente le calorie

Togli carboidrati E calorie insieme. Risultato: fame nervosa e stanchezza. Soluzione: mangia a sufficienza (proteine e grassi).

Errore 3: Vivere di prodotti "keto" confezionati

Barrette e dolci finti mantengono la dipendenza dal dolce. Soluzione: usali come eccezione, la base è il cibo vero.

Errore 4: Paura dei grassi buoni

Dopo anni di "light", si ha paura dell'olio. Ma in cheto i grassi servono per la sazietà.

Errore 5: Pesarsi ogni giorno

Il peso oscilla per liquidi e ormoni. Pesarsi ogni giorno serve solo ad autosabotarsi. Guarda l'energia e i vestiti.

Errore 6: "Ho sgarrato, ricomincio lunedì"

È il loop più distruttivo. Soluzione: non si ricomincia lunedì, si ricomincia al pasto successivo.

13. Come gestire uno "sgarro"

Non esiste percorso senza sgarro. Il problema non è la pizza, è pensare "ormai ho rovinato tutto" e mangiare male per giorni.

Cosa fare dopo uno sgarro

Regola d'oro: Non compensare. Normalizza. Il pasto successivo deve essere cheto semplice (proteine + verdure + acqua). Niente digiuni punitivi.

Bevi acqua e cammina: Riduce la ritenzione e il senso di colpa.

Dimentica la bilancia per 48 ore: Potresti vedere +1/2 kg, ma sono liquidi e glicogeno, non grasso vero.

Cosa NON fare

Digiuni estremi, allenamenti sfiancanti per punizione, insultarti ("sono un disastro"). Questi comportamenti rafforzano l'idea che il cibo sia una guerra.

14. Attività fisica: cosa fare realisticamente

Una convinzione molto diffusa è questa: "se non mi ammazzo di palestra, non serve a niente". È falso.

La maggior parte dei risultati nel dimagrimento deriva da alimentazione sostenibile, gestione dello stress, sonno e movimento quotidiano semplice. L'attività fisica è un acceleratore di benessere, non una punizione.

14.1 Il punto di partenza migliore: camminare

Camminare è gratuito, accessibile, poco traumatico e potentissimo per la mente.

Obiettivo realistico: inizia con 15-20 minuti al giorno. Non serve farli tutti insieme (anche 10+10 va benissimo). Il corpo capisce la costanza, non l'eroismo di tre giorni.

14.2 Se sei molto stanca o sovrappeso

In questa fase non servono allenamenti estremi o distruttivi. Meglio camminate lente, allungamenti dolci, esercizi di mobilità. Obiettivo: riattivarti senza stressare il sistema nervoso.

14.3 Quando NON è il momento di spingere

Evita di forzare se sei in piena cheto-flu, dormi pochissimo o ti senti spossata. Prima sistema alimentazione e riposo, poi aumenta gradualmente.

14.4 Il movimento come igiene mentale

Una camminata cambia ambiente, cambia pensieri e cambia l'orizzonte visivo. Spesso dopo 20 minuti fuori casa la voglia di dolce diminuisce senza "forzarti".

💪 Se senti che da sola fai fatica a ripartire ogni volta, esiste anche un percorso guidato. Te lo spiego più avanti.

16. Mini-checklist per iniziare subito

Questa è una checklist semplice e pratica da usare nei primi giorni. Spunta le voci una per una: conta la direzione, non la perfezione.

Prima di iniziare

• Ho letto la guida almeno una volta con calma.
• Ho capito che non è una dieta "punitiva", ma un percorso.
• Ho scelto una data realistica per iniziare.
• Ho scritto su un foglio perché voglio dimagrire o stare meglio.

Dispensa e frigo

• Ho spostato snack dolci e biscotti fuori vista.
• Ho messo in primo piano alimenti proteici.
• Ho preparato uno scaffale o cassetto "cheto" dedicato.
• Ho tolto dalla routine bevande zuccherate o succhi.

Spesa base pronta

• Ho acquistato una fonte di proteine per i pasti della settimana.
• Ho verdure a basso contenuto di carboidrati in frigo o freezer.
• Ho olio extravergine d'oliva o altri grassi buoni.
• Ho uno o due "pasti salvavita" pronti in caso di giornate no.

Struttura dei pasti

• A ogni pasto ho una fonte proteica chiara.
• Metà piatto è composto da verdure low carb.
• Uso i grassi buoni come condimento, senza eccessi.
• Se sgarro, riparto al pasto successivo senza punirmi.

17. Domande e Risposte

Devo contare tutto al grammo?

No, non è obbligatorio. Nella fase iniziale è molto più importante scegliere cibi semplici, strutturare bene i pasti e ridurre zuccheri e farine. Il conteggio preciso può essere utile solo in fasi avanzate.

Posso mai più mangiare pasta o pizza?

Sì, se lo desideri, non è per sempre "vietato". Nella fase iniziale conviene ridurle molto per aiutare il corpo a cambiare carburante. Dopo aver stabilito buone abitudini, puoi programmare uno sgarro, gustarlo con calma e tornare alla routine subito dopo.

Quanto peso perderò in una settimana?

Non esiste una risposta uguale per tutti. Il peso dipende da stato di partenza, ormoni, stress, sonno e ritenzione. Nelle prime settimane spesso si perdono liquidi velocemente. La cosa importante non è la velocità, ma la sostenibilità.

Se non entro in chetosi ho fallito?

No. I benefici arrivano anche riducendo zuccheri, migliorando la qualità dei pasti e diminuendo la fame nervosa. I risultati non dipendono solo dai chetoni.

È normale avere giornate in cui ho più fame?

Sì. Il corpo cambia in base a ciclo, stress e stanchezza. Se hai più fame, aumenta leggermente proteine e verdure ed evita di punirti.

Se mi fermo per un periodo, devo vergognarmi?

Assolutamente no. Fermarsi significa che la vita è successa. Ciò che conta davvero è non smettere di crederti capace di ricominciare. E puoi farlo ogni volta che serve.

18. Il passo successivo: IO CAMBIO 90

Arrivare fin qui significa che non stai solo leggendo una dieta, stai lavorando su di te. Questa guida ti ha dato le basi, ma se senti di volere più guida, più struttura e meno confusione, il passo successivo naturale è IO CAMBIO 90.

È un percorso guidato di 90 giorni pensato per chi vuole fare sul serio con un metodo collaudato. Ecco cosa include:

• Piani Alimentari: 100+ piani pasto, menu settimanali, liste della spesa complete.
• Grammature chiare: Quantità precise per ogni alimento, per sapere quanto mangiare senza andare a caso e senza pesare per sempre.
• Guida passo-passo: Struttura guidata per i primi 90 giorni (partenza, consolidamento, identità nuova).
• Strumenti pratici: Macro, tabelle alimenti, sostituzioni intelligenti per pane e pasta.
• Strategie avanzate: Protocolli per sbloccare lo stallo e gestire gli sgarri.
• Supporto mentale: Esercizi di autostima, routine mattutina e reset dopo lo sgarro.

Non è una dieta punitiva, è un percorso per smettere di ricominciare da zero ogni mese.

19. Ultimo capitolo: Non devi essere perfetta per cambiare

Se sei arrivata fino a qui, ti sei data tempo, attenzione e rispetto. Questa guida non è nata per dirti cosa "devi" fare, ma per ricordarti che non sei bloccata e non sei sbagliata.

Hai solo bisogno di ricominciare da te, con calma. Non serve essere perfetta. Serve essere disposta a iniziare anche quando non ti senti pronta.

Tu non sei il tuo peso. Tu non sei i tuoi fallimenti passati. Tu sei la persona che sta scegliendo, oggi, di prendersi sul serio.

Se questa guida ti è stata utile, scrivimi su TikTok per raccontarmi come sta andando!

Grazie di cuore e a presto,
Nunzia